ロードバイク初心者最大の悩み「お尻が痛い」
ロードバイクに乗り始めて最初にぶつかる壁、それは多くの人が口をそろえて言う「お尻の痛み」。
ママチャリと違い、ロードバイクのサドルは薄くて硬く、長時間乗ると痛みを感じるのも当然です。
でも、プロの選手はあんなに細いサドルで1日に200km以上走りますよね？
実は痛みの原因を理解して、正しいポジションを見つければ、初心者でも快適に走れるようになります。
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やってはいけない！お尻が痛いときのNG行動
① サドルをむやみに下げる
慣れたママチャリより高いから痛いんじゃないか？と考えて下げすぎるのはNGです。
サドルを下げすぎるとペダリング時の姿勢が崩れ、お尻に余計な負担がかかります。
- ペダルが一番下に来たとき、踵で踏んで膝が少し曲がるくらい
- 股下×0.9を目安に
これが基本の高さです。独自にいじるより、まずはこの基準を守りましょう。
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② ハンドルを高くしすぎる
「前傾がきついから痛い」と思ってハンドルを高くする人も多いですが、実は逆効果です。
重心が後ろに寄ってお尻への体重が増えるため、痛みが悪化します。
どうしても前傾がつらい人は、まず体幹を意識して支えるようにしましょう。
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③ サドルをすぐ交換する
原因がわからないままサドルを変えても、根本的な解決にはなりません。
高さや角度、乗り方が合っていなければ、新しいサドルでも同じ結果になります。
お尻が痛くなる原因を理解しよう
痛みの出る場所によって、原因は大きく2つに分けられます。
前側（恥骨・尿道あたり）が痛い場合
主な原因は次の3つです。
- サドルが高すぎる
- 踵が下がりすぎている
- ペダルを踏む位置が後ろすぎる
脚が伸び切ると、段差や振動がダイレクトにお尻へ伝わり、前側に痛みが出やすくなります。
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後ろ側（座骨あたり）が痛い場合
こちらはサドルが低すぎる、またはペダルを踏む位置が爪先寄りになっているケースが多いです。
脚が曲がりすぎるとお尻が上下に跳ね、座骨に強い圧がかかります。
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痛みを減らすための具体的な改善法
1. サドルの高さを少しずつ調整する
高さはロードバイクの快適さを決める最重要ポイントです。
1回で決めず、少しずつ上げ下げしてベストポジションを探りましょう。
また、疲れてくると踵が下がる癖が出やすいので、ペダリングフォームも意識してみてください。
「早く正解を見つけたい！」という方は、プロのフィッティングサービスを受けるのもおすすめです。
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2. ハンドル位置は体幹の強さに合わせて
体幹が弱い初心者は、最初は少しハンドルを高めにしてもOKです。
ただし、そのぶんお尻に体重がかかるので、柔らかめのサドルを選びましょう。
慣れてきたら徐々に前傾姿勢を深くして、体重を分散させていくのが理想です。
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3. サドル交換は最後の手段
慣れ → ポジション調整 → それでもダメならサドル交換。
この順番が鉄則です。
交換する際は、元の高さをしっかり測っておきましょう。柔らかいサドルは厚みが増す分、実際の高さが変わりやすいので要注意です。
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まとめ
ロードバイクの「お尻の痛み」は誰もが通る道ですが、
正しいフォームとポジションを知るだけで、驚くほど改善します。
焦らず、自分の体と対話しながら少しずつ調整していきましょう。
その過程もまた、ロードバイクの楽しみのひとつです。
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